ban ishrana

Ishrana sportista

Pored ishrane na sam dan takmičenja bitno je da sportista u toku nedelje ima precizan jelovnik (koji može da bude pripremljen kod kuće, u studentskoj menzi), a da ispunjava sve neophodne uslove pravilne ishrane (pravilno uzimanje ugljenih hidrata, masti i belančevina). Primer sedmodnevnog jelovnika sportiste težine 52kg.

Na osnovu naših iskustava unos hranljivih materija kod sportista od kadeta do seniora je:

• Idealni unos ugljenih hidrata za sportiste: za kadete 6gr po 1kg/tt, za omladince 8gr po 1kg/tt, za seniore 10 - 12gr po 1kg/tt.

• Idealni unos masti za sportiste: za kadete 0,6gr po 1kg/tt, za omladince 0,8gr po 1kg/tt, za seniore 1,0gr po 1kg/tt.

• Idealni unos proteina za sportiste: za kadete 1,5gr po 1kg/tt, za omladince 1,8gr po 1kg/tt, za seniore 2,0gr po 1kg/tt.

Jelovnik

Doručak   bel. Masti uglj.hid.
krem sir 50gr 8,5 0,6 2
2 parčeta hleba 50gr 4,1 0,6 25,5
Cvekla 50gr 4,1 0,6 25,5
voćni sok 2dl 1 0,4 38
Ručak        
Supa   40 0 0
ćufte (teletina sred.mas.i svinj.) 50gr 8,67 10,7 0,17
2 parčeta hleba 50gr 4,1 0,6 25,5
Krompir pire 100gr 2 0,2 20,9
povrće(papreika, paradajz)   1,2 0,2 5,1
kolač (od jabuke,šećera,keksa) 100gr 3 3,6 45,9
Večera        
2 parčeta hleba 50gr 4,1 0,6 25,5
šnicla (tel.sred.mas., svinj.mas) 100gr 17,35 21,4 0,35
Krompir suvi 100gr 9,3 1,5 61,4
kupus salata 100gr 1,7 0,2 4,8
kolač od jabuka 100gr 3 3,6 45,9
posle treninga        
keks Plazma 100gr 12,4 6,5 68,3
šaj sa šećerom   0 0 57,7
preko dana:        
kolač od jabuka 100gr 3 3,6 45,9
svega:   124,07 54,35 476,32
Doručak   bel. Masti uglj.hid.
pita sa sirom 200gr 25,8 1,4 153
Jogurt 2dl 6,6 6,2 5,4
Ručak        
Supa   40 0 0
bela riba 100gr 22,9 6,5 0
paprika crvena 100gr 1,2 0,2 5,1
2 parčeta hleba 50gr 4,1 0,6 25,5
voćni sok od šargarepe 4dl 2 0,8 76
Večera        
Viršla 75gr 15,3 3,6 0,3
Krompir pire 100gr 2 0,2 20,9
Cvekla 50gr 4,1 0,6 25,5
2 parčeta hleba 50gr 4,1 0,6 25,5
dezert: narandža 200gr 1,6 2,2 25,2
posle treninga        
pirinač (sutlijaš) 100gr 10,9 1,3 72,4
preko dana:        
čaj sa šećerom   0 0 57,7
svega:   137,15 23,65 470,4
Doručak   bel. Masti uglj.hid.
2 parčeta hleba 50gr 4,1 0,6 25,5
kašika džema 70gr 0,28 0 38,36
1 čaša mleka 2dl 6,8 7,2 9,6
Ručak        
2 parčeta hleba 50gr 4,1 0,6 25,5
supa, 1 tanjir 3dl 40 0 0
Piletina 100gr 12,3 7,7 0,4
Krompir pire (mrgarin ili ulje) 100gr 2 0,2 20,9
voćni sok sa šećerom 2dl 1 0,4 38
Večera 0,      
testenina, špagete ili makarona 200gr 25,8 1,4 153
posle treninga        
Puding 100gr 8,8 0,4 74,6
preko dana:        
pirinač (sutlijaš) 100gr 10,9 1,3 72,4
Banana 100gr 1,3 0,3 22
svega:   117,38 20,1 480,26
Doručak   bel. Masti uglj.hid.
keks (plazma) 100gr 12,4 6,5 68,3
Mleko 2dl 6,8 7,2 9,6
Med 20gr 0,08 0 16,2
Ručak        
gulaš(govedina srednje masna) 100gr 19,6 7,8 0,4
2 parčeta hleba 50gr 4,1 0,6 25,5
paprika (crvena) 100gr 1,2 0,2 5,1
sok (voćni) 2dl 0,5 0,2 8
Večera        
makarona sa sirom i jajima 200 25,8 1,4 153
tvrdi sir 50 23 2 2
Jaje   5,6 5,3 0,3
posle treninga        
pirinač (sutlijaš) 200gr 21,8 2,6 144,8
preko dana:        
kolač od jabuka 100gr 3 3,6 45,9
svega:   123,88 37,4 479